50代になると、「以前と食事量はそれほど変わっていないのに、お腹まわりが気になる」「体重よりもウエストの変化が目につく」と感じることがあります。
年齢を重ねるにつれて活動量や筋肉量が変化しやすくなり、若い頃と同じ生活を続けていても体型の印象が変わることがあります。また、食事の時間が不規則になったり、座って過ごす時間が長くなったりすることも、お腹まわりを考えるうえで見直したいポイントです。
だからといって、食事を極端に減らしたり、急に激しい運動を始めたりする必要はありません。大切なのは、毎日の食事、体を動かす時間、睡眠などを一度に変えようとせず、自分が続けられることから少しずつ整えていくことです。
ここでは、50代のお腹まわりが気になるときに取り入れやすい生活習慣をまとめます。
50代になるとお腹まわりが気になりやすいのはなぜ？
50代は仕事や家事などで忙しい一方、若い頃と比べると日常生活の中で体を動かす機会が減っていることがあります。移動に車を使うことが増えたり、デスクワークの時間が長くなったりすると、一日の活動量も少なくなりがちです。
さらに、加齢に伴って筋肉量が変化すると、同じ食生活でも体型の変化を感じる場合があります。女性の場合は閉経前後のホルモンバランスの変化などもあり、お腹まわりの見え方が以前とは違ってくることがあります。
ただし、お腹が出て見える理由は脂肪だけとは限りません。姿勢や便通、食後のお腹の張りなどによって、ぽっこりして見える場合もあります。まずは体重だけを見るのではなく、普段の生活全体を振り返ってみましょう。
食事は「減らす」より内容と食べ方を見直す
お腹まわりが気になると、最初に「食べる量を減らそう」と考えがちです。しかし、食事量を急に減らすと空腹が強くなり、間食が増えたり、次の食事で食べ過ぎたりすることもあります。
まず意識したいのは、主食・主菜・副菜を組み合わせることです。ごはんやパンだけで済ませず、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を含む食品と、野菜やきのこ、海藻類などを組み合わせてみましょう。
また、菓子パンや甘い飲み物、お菓子などを習慣的にとっている場合は、完全にやめるのではなく回数を見直す方法もあります。「毎日食べているものを週に数回にする」「甘い飲み物を水やお茶に替える」など、小さな変更なら続けやすくなります。
夜遅い時間に食事をすることが多い場合も、夕食の時間や量を確認してみましょう。帰宅が遅くなる日は、夕方に軽く食べておき、帰宅後の食事を軽めにするなど、自分の生活時間に合わせて調整する方法があります。
ウォーキングなど続けやすい運動を生活に取り入れる
運動は、いきなり長時間行う必要はありません。ウォーキング、買い物、掃除、階段の利用など、普段の生活の中で体を動かす時間を増やすことから始められます。
歩くことが好きな人なら、ウォーキングは続けやすい方法のひとつです。最初から歩数だけを増やすのではなく、「夕食後に10分歩く」「いつもの買い物を少し遠回りする」など、無理なく続けられる方法を選びましょう。
一方で、運動習慣がほとんどなかった人が急に長距離を歩くと、足や膝などに負担を感じることもあります。距離や時間は少しずつ増やし、痛みや強い疲れがある場合は無理をしないことが大切です。
筋肉を使う動きを少しだけ加える
ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、日常生活の中で筋肉を使う動作も意識してみましょう。
たとえば、椅子からゆっくり立ち上がる動作、かかとの上げ下げ、無理のない範囲でのスクワットなどは、自宅でも取り入れやすい方法です。毎日まとまった時間を確保しなくても、家事の合間などに数回行うところから始められます。
「毎日30分やらなければ」と決めてしまうより、短い時間でも継続することを優先すると習慣にしやすくなります。運動に慣れていない場合は、体調や関節の状態に合わせて行いましょう。
座りっぱなしの時間を減らす
運動する時間だけでなく、日中どれくらい座っているかにも目を向けてみましょう。
パソコン作業やテレビなどで長時間座っている日は、1時間に一度立ち上がる、飲み物を取りに行く、軽く体を伸ばすなど、小まめに動くきっかけを作る方法があります。
数分の動きでも、一日の中で何度も積み重ねれば活動時間を増やせます。まとまった運動時間を取りにくい人ほど、日常の中で立つ・歩く回数を増やすことを意識してみましょう。
姿勢を見直してお腹まわりの見え方を整える
長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢が続くと、背中が丸くなり、お腹が前に出て見えることがあります。
椅子に座るときは深く腰掛け、足裏を床につけることを意識してみましょう。立っているときも胸を無理に張る必要はありませんが、頭だけが前に出ないようにすると自然な姿勢を保ちやすくなります。
姿勢だけで体脂肪が減るわけではありませんが、日頃の立ち方や座り方を見直すことは、体の使い方を意識するきっかけになります。
睡眠不足や生活時間の乱れにも目を向ける
食事と運動に意識が向きやすいですが、睡眠も毎日の体調管理に欠かせません。
寝る時間が毎日大きく異なったり、睡眠時間が短い状態が続いたりすると、日中の疲れから体を動かすのがおっくうになったり、夜に間食したくなったりすることもあります。
まずは「何時間眠らなければ」と数字だけを決めるより、起床時間を大きく変えない、寝る直前までスマートフォンを見続けないなど、取り入れやすいことから整えてみましょう。
体重だけでなくウエストや生活習慣も記録する
生活習慣を見直すときは、体重の数字だけを追い続ける必要はありません。
ウエストを定期的に測ったり、歩いた時間、間食した回数、睡眠時間などを簡単に記録したりすると、自分の生活を振り返りやすくなります。
毎日の数字は食事量や水分量などによって変動します。短い期間の変化だけで判断せず、数週間から数か月単位で生活習慣を確認していくことが大切です。
50代は無理な方法より続けられる習慣を選ぶ
お腹まわりが気になるからといって、急に食事を大幅に減らしたり、毎日激しい運動をしたりすると、長く続けることが難しくなる場合があります。
「夕食後に10分歩く」「甘い飲み物をお茶に替える」「1時間座ったら一度立つ」など、負担の少ない習慣をひとつ選ぶところから始めてみましょう。
ひとつの習慣が自然にできるようになってから、次の習慣を加えていく方法なら、日常生活にもなじませやすくなります。
なお、急にお腹が大きくなった、強い腹痛や張りが続く、体重が意図せず大きく変化したなど、気になる症状がある場合は、生活習慣だけで判断せず医療機関へ相談してください。持病がある方や治療中の方が運動・食事内容を大きく変更する場合も、医師などに確認しておくと安心です。
まとめ
50代のお腹まわりが気になるときは、特定の方法だけに頼るのではなく、食事、運動、姿勢、睡眠など毎日の生活を少しずつ振り返ることが大切です。
食事は極端に減らすのではなく内容や食べる時間を確認し、ウォーキングなど自分が続けやすい方法で体を動かしてみましょう。さらに、座りっぱなしを減らしたり、筋肉を使う動きを取り入れたりすることも日々の活動量を増やす方法になります。
50代からの体型管理は、短い期間だけ頑張るよりも、数か月、数年と続けられる生活習慣を作ることがポイントです。まずは今日からできそうなことをひとつ選び、自分のペースで続けていきましょう。
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